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みなさん、毎日ぐっすり眠れていますか？
1日7時間以上寝ているのに、朝起きたらなんだか体がだるい・・・頭がスッキリしないと、睡眠に悩みを抱えている人は意外と多いようです。
特に働く世代（20〜60代・男女）の8割以上が睡眠になんらかの問題を抱えているという調査結果もあります。
ー 参照）働く世代の「睡眠」に関する意識調査
子育てや仕事のこと、体の不調などさまざまな要因がありますが、
生活習慣をちょっと見直すだけで、より良い睡眠へと導くことができるかもしれません。
今回は、良質な睡眠を得るためのポイント5つをご紹介いたします。
1. 寝る前の室温を26度以下、湿度は50〜60%代が理想
光熱費が高騰している中、家計や環境のことを考慮してエアコンの設定温度を高めにしている方も多いと思います。
夜寝る時にはエアコンを消すという方もいますが、快適な睡眠を得られる室温は26度以下、湿度は50〜60%とのこと。
1時間前には寝室を理想の温度と湿度にしておくと、入眠までの時間を短縮できるそうです。
気温が高く湿度の高い夏場は除湿モードで26度に設定、エアコンの風が直接当たらないようにしておくと、体の冷えや口の乾燥を防止できるので、風の向きには気をつけましょう。
エアコンをつけっぱなしで寝ることに抵抗を感じる方は、寝ている途中で暑くて起きてしまわないよう、入眠から3時間は室温を26度に保つようにタイマーを活用しましょう。
冬場は暖房器具だけでは乾燥するので、加湿器を活用したり、光熱費を抑えたい方は濡れたバスタオルを枕の近くに吊り下げておくと乾燥を和らげることができます。
2. 体温が下がるタイミングで眠るようにコントロールする
寝る前に、体温が下がると寝つきが良くなるというのが人間の体のリズムになっています。
しかし自然なタイミングで体温を下げるのはなかなか難しいこと。なので、寝る1〜2時間前に入浴することで一時的に体温を上げ、
体温が下がるタイミングで眠るようにすると、寝つきが良くなり深い眠りにつけるそうです。
3. 寝る直前までスマホやパソコン、テレビを見ることをやめる
スマホを操作しながら眠りにつく・・・これは多くの人がやってしまっていることかもしれません。そして、やめることが難しい習慣の一つです。
スマホと睡眠の質との関係性について、さまざまな研究がされていますが、特にスマホの光が自然な眠りを妨げているそうです。
睡眠の質を左右するホルモン「メラトニン」は、本来は日中光を浴びることで夜分泌されるように調節されています。しかし、スマホのような強い光を寝る前に浴び続けてしまうとメラトニンの分泌が抑制されてしまい、結果、寝つきが悪くなってしまいます。
また、メラトニンは抗酸化作用や成長ホルモンの分泌を促す役割もあるため、正常に働かないと美容にも悪影響をもたらします。
ー 参照）体内時計.jp
4. リラックスできるアイテムを見つける
音楽や香り、ストレッチやヨガなど、自分が心地よいと感じる物や行動を探してみましょう。
音楽のおすすめは「歌」が入っていないこと。人の声や歌詞は聴く人の感情を動かすため、眠る前に気分のアップダウンを誘発してしまう恐れがあります。
一般的にはモーツァルトの音楽や波の音、せせらぎの音、森の中の音などは脳をリラックスさせる「α波」を引き出すと言われています。
人それぞれ好みがあると思いますが、好きな曲というよりも「気分や意識が刺激されない音楽」を探してみてください。
安眠へと導く香りとして有名なのは「ラベンダー」です。香りを嗅ぐことで、緊張やストレスをほぐし、脳をリラックスさせる効果が期待できます。
また、ベルガモットやゼラニウムも自律神経を整える作用が期待できるため、寝る前の香りとしておすすめです。
香りも相性があるため、自分の好みで選ぶと良いでしょう。ただし、アロマオイルを使用する場合は妊婦や乳幼児、ペットがいる場合には悪影響を及ぼす危険もあるため、注意事項をしっかりと読んだり、専門店で相談を仰ぐことをお勧めします。
寝る前にゆっくり体をほぐすのもお勧めです。ランニングや筋トレなどの激しい運動は体は疲れますが脳が覚醒してしまうためNG。
スローなヨガやストレッチで、少し体がポカポカする程度が良いでしょう。
その後、体温が下がる時に眠りに入ると、寝つきが良くなります。
5. 寝具は自分の体に合っているか？
枕やベッドマット、敷布団などの寝具の相性は人それぞれ。ダブルベッドでカップルで共に寝るのはとても幸せなことだけど、寝具が合わずにどちらかの睡眠が妨げられたらちょっと残念ですよね。
ベッドマットは特に振動が大きいので、可能であれば1人1台のベッドマットを使用することをお勧めします。
睡眠時の体に負担のない位置は「立ち姿と同じような」姿勢です。そのため、後頭部から首にかけての隙間を埋めることが大切です。
最近では枕の専門店もあるので、寝具について専門家の意見を聞いてみてはいかがでしょう。
また、寝るときの服装ですが、Tシャツやジャージで寝ている方も多いと思いますが、できるだけ麻や綿、シルクなどの自然繊維を選ぶ方が良いそう。
麻や綿は吸湿・吸水性に優れており、夏場の寝汗などで起こるムレ感を軽減してくれますし、サラッとした肌触りのため涼しさを高めてくれます。
シルクは肌に優しく保湿性もあるため冬場がお勧め。寝ている時の肌と繊維の摩擦も少なく、乾燥肌でお悩みの方はちょっと高いですがシルクのパジャマを取り入れてみてはいかがでしょう？
この記事が安眠のヒントになって、少しでも皆さんが快適な毎日を過ごせるようになると嬉しいです！